Бегаем и питаемся правильно

Бег один из самых простых и доступных каждому способов, чтобы привести себя в форму и скинуть лишнее. Однако не все знают, что бег это лишь часть процесса, и основная задача ложиться на питание. Так что же нужно есть после бега, чтобы скорее похудеть и сделать его максимально эффективным?

Роль бега в сжигании жира в организме

Прежде чем задаться вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть, важно понять, какие процессы запускает бег в организме и как правильно организовать этот процесс. Это в первую очередь кардио нагрузка, т.е. увеличивая скорость передвижения, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым возрастает количество перекачиваемой крови, которая является носителем кислорода в ткани и органы.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их скорейшему окислению. Стоит признать, что для сжигания калорий важен не только факт пробежки, но и её интенсивность.

Так, чтобы рассчитать для себя оптимальный пульс снижения веса, нужно воспользоваться формулой:

(220 — возраст)*0,7/0,8

где последние два значения определяют диапазон пульса для жиросжигания при кардионагрузке.

Однако не спешите обувать кроссовки, теперь необходимо определиться с тем:

• какова будет длительность кардиосессии;
• как часто её можно проводить;
• оптимальное время суток для пробежки.

Первое время организм использует запасы гликогена в мышцах, сложный углевод, который отвечает за своевременную подачу глюкозы в кровь. В утренние часы его концентрация значительно ниже, чем в течение дня, а значит, бег натощак с утра может быть меньшим по времени, чем, к примеру, вечерний. В отличие от силовых нагрузок бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, а значит бегать можно хоть каждый день. Но лучше раз в неделю давать организму психологическую разгрузку.

Комплексный подход к похудению

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом. Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах. И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

• яйца и овощи/крупы;
• рыба или нежирные сорта мяса + овощи + крупы;
• творог + овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Как бегать чтобы похудеть? — пробежка утром или вечером

Дополнительная поддержка организма

Не все знают, что при беге помимо сжигания жира есть опасность растерять так тяжело наработанные мышцы, которые и делают наше тело красивым. Чтобы этого не случилось, мышцам необходима помощь. Таковой является добавка BCAA – комплекс аминокислот, входящих в состав мышечных волокон.

Прием этого спортпита позволит существенно сократить разрушение мышц при аэробных нагрузках, увеличит сжигание подкожного жира и ускорит метаболизм. Иными словами в составе рациона человека, который занимается спортом или просто бегает, обязательно должна быть подпитка извне, поскольку организм её не вырабатывает, и не всегда удается восполнить все аминокислоты за счет питания.

Важно понимать, что похудение и поддержание веса требуют полной концентрации на процессе, а бег и рациональное питание это обязательные инструменты для достижения желанной цели.